血糖値を下げる方法①

有酸素運動をおこなう

高血糖対策として、日々の生活の中に運動を取り入れることがとても大切であり、軽めの有酸素運動を行うことが最適です。
無理に運動をするのではなく、日常に取り入れられる小さなことから、自分のペースで行ってみましょう。

有酸素運動とは？

取り込んだ酸素を使って、体内に存在する糖質や脂質をエネルギー源として行う運動のこと。
筋肉の負荷が比較的軽い運動なので、怪我のリスクなども少なく行うことができます。
代表的なものとしては、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなど。
有酸素運動を行うときは、酸素を取り込むことを意識しながら行いましょう。

なぜ有酸素運動が高血糖にいいのか

有酸素運動をするとエネルギーが必要となり、ブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれ、エネルギーとして使われていきます。
その結果、インスリンの効果が高まり、血糖値が低下します。
さらに、高血糖だけでなく、高血圧、高コレステロールなどにも効果的。
有酸素運動を習慣化させることで、常に糖質、脂肪が燃焼され生活習慣病の予防・改善が期待できます。

おすすめの有酸素運動

★ウォーキング

いつでもどこでも気軽にできるウォーキング。
少し早歩きをしたり、歩幅を広げて歩くだけでも変わってきます。
時間が取れそうな方は、1日30～60分を目安に歩いてみてください。
運動に時間が割けない、なかなかする気になれない場合は、最寄駅から1駅分歩く、スーパーに行くときは徒歩で行く、エレベーターなどではなく階段を使用する、など日常でも取り入れられるものから始めてみましょう。

★踏み台昇降

10～20cmの台を用意して、昇ったり降りたりを繰り返します。
ウォーキングやジョギングよりも、足腰の負担が少なく、怪我のリスクを軽減することができます。
テレビを見ながらでもできるので、簡単に行えます。
目安は10分間を3セット、1セット終わったら休憩をはさんでください。
台がない場合は、その場で足踏みするだけでも大丈夫です。

★ラジオ体操

ラジオ体操は、全身をまんべんなく動かすために必要な動きを組み合わせた体操です。
道具などを準備する手間も天候に左右されることもなく、室内で簡単に行えます。
また、ラジオ体操は約3分ほどなので、ぜひ日常に取り込んでみてください。

運動をする際の注意点

①無理をしない

早く効果を出したいからといって、無理にやりすぎるとかえって悪影響に…。
疲労が蓄積した状態で運動を行うと怪我のリスクも上がってしまいます。
ややきつい程度の運動を1日20～40分、週に3回から始めてみましょう。
無理なく楽しく習慣づけることが大切です。

②食事の直後は避ける

食事の直後に身体を動かしてしまうと、消化不良を起こすきっかけになってしまいます。
血糖値が上がる食後1～2時間以内を目安に行いましょう。
このタイミングで運動することで、筋肉への血流が促進され、インスリンがいきわたりやすくなります。
その結果、食後の血糖値が下がりやすくなるのです。

③お薬やインスリン注射をしている方はタイミングに低血糖に注意

運動をすることにより、お薬やインスリンの効果も相まって低血糖を引き起こす可能性があります。
かかりつけ医や薬剤師の方と相談しながら、運動を取り入れましょう。