イヌリンの摂取方法と注意点

イヌリンの摂取方法

イヌリンが豊富な食材を調理して摂取する

イヌリンを含んでいる有名な食材と言えば菊芋。
「芋」という名前ですが、実はイモ類ではなく、キク科の植物ででんぷんはほとんど含まれておらず、イヌリンはミネラルが豊富に含まれています。
近年では、スーパーでも菊芋が販売されるようになり、旬の時期であれば入手しやすくなりました。
また、ごぼうにもイヌリンが含まれているので、きんぴらなどにして食べるとよりイヌリンを摂取できます。

菊芋の加工食品を摂取する

菊芋を乾燥させた菊芋チップスや菊芋パウダーなど、菊芋の加工食品を摂取するのもおすすめ。
菊芋は乾燥させると栄養価が高くなる（イヌリンが約5倍に増え、ビタミンB2も5倍程度、たんぱく質は7倍程度になる）ため、生の食材よりもイヌリン量が多くなります。
チップスはそのまま食べてもよし、フライパンで少し煎ってお茶にするのもよし。
パウダーは水に溶けやすく、他の味を邪魔しないため、お味噌汁やスープなどに入れると簡単にイヌリンが摂取できます。

イヌリンが含まれているサプリメントを摂取する

イヌリンをしっかり毎日摂りたい方におすすめなのが、サプリメントです。
イヌリンが豊富な食材を毎日食べるのは結構大変なこと。
菊芋も旬を過ぎるとなかなか手に入らないため、年中出回っているサプリメントが簡単でおすすめです。
イヌリンサプリメントを決めるときは、配合量を見ておきましょう。
もし同じようなサプリメントで悩んでいるときは、配合量が多いものを選ぶことで、よりイヌリンを摂取できます。

イヌリンの摂取に適したタイミング

イヌリンの健康効果は大きく分けて糖や脂質の吸収抑制と腸内環境の改善の2つです。
どちらの効果を求めるかによって適切な摂取タイミングが変わってきます。

糖や脂質の吸収抑制

食べ物に含まれる糖質や脂質が小腸で吸収されるまでの段階で、イヌリンを待ち構えさせておくことが必要です。
イヌリンは、糖質や脂質を包み込むことで吸収を抑制するため、食事の前や食事と一緒に摂取すると効果が期待できます。
食後の血糖値が気になる方は、食事の前に摂ることがおすすめです。

腸内環境の改善

乳酸菌を併用するとその効果をより高めることができますが、乳酸菌が生きているか死んでいるかによって摂るタイミングを変えるとさらに効果的です。
ヨーグルトなど生きた乳酸菌と一緒に摂取する際には、胃酸で乳酸菌を殺さないよう食後に摂ることをおすすめします。
一方、死んだ乳酸菌の場合はその吸収を促すため、空腹時もしくは就寝時に摂取すると良いでしょう。

イヌリンを摂取する際の注意点

過剰摂取には気を付ける

血糖値上昇抑制や便秘解消、中性脂肪の上昇抑制といった、健康に欠かせない成分であるイヌリン。
しかし、早く効果を実感したいからといって、過剰に摂取することは控えておきましょう。
イヌリンは水溶性食物繊維の一種であるため、過剰摂取すると腹痛や下痢、下痢によるミネラル欠乏症を引き起こす可能性があります。
サプリメントの場合だと、1日の摂取量が決まっているため、その量を守って飲用してください。