血糖値を下げる方法②

バランスの良い食事をとる

高血糖でお悩みの場合、食事の内容や食べる順番がとても大切です。
インスリンの働きを低下させ、高血糖を助長させる要因の1つとして、過食や偏食が挙げられます。
過食や偏食を続けていると、血液中にブドウ糖が溜まり、高血糖状態が続いてしまうのです。
そのため、バランスの良い食事が大切になります。
普段どういった食事をしているか振り返り、規則正しいバランスの取れた食事を目指していきましょう。

バランスの良い食事とは？

食エネルギーのもととなる三大栄養素、炭水化物（糖質）・たんぱく質・脂質を偏りなく適量食べることが、バランスの取れた食事だと言えます。
ごはんなどの「主食」を基本に、肉や魚、卵、大豆などのタンパク質がメインのおかず「主菜」、野菜やきのこ、海藻類などの「副菜」がそろった食事が理想です。
「主食」、「主菜」、「副菜」をそろえる意識を持つだけでも、バランスの取れた食事に近づいていきます。

なぜバランスの良い食事が必要なのか

私たちは食事から大切な栄養を摂っています。
体を作るもとになったり、体を動かすエネルギーの原料になったりと、生きていく上で重要な役割を果たしています。
そういった役割を果たす食べ物をバランスよく摂ることで、健康の保持・増進、生活習慣病の予防などに役立つとされています。

血糖値を上げない食生活を送るためには

バランスの良い食事を心がけることも大切です。
さらに、ちょっとした工夫でさらに改善へつながっていくため、今の食生活を見直してみましょう。

①必要以上に食べず、腹八分目までにする

糖質は血糖値を上げるものだということは知っているかと思いますが、食べてはいけないというわけではありません。
むしろ毎日必要最低限の糖質は摂取する必要があります。
摂取カロリーが自分の消費カロリーよりも上回ってしまうと、糖質が消費しきれず中性脂肪としても蓄積されるため、まずは自分の消費カロリーを知る必要があります。
また、ゆっくり噛むことで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止になるので、中性脂肪を作らないためにも食べ過ぎには注意しましょう。
もし食べ過ぎてしまったときは、次の日に食事の量を調整するのもおすすめです。

②食べる順番を気にしてみる

食べる順番を変えることでも高血糖対策ができます。
糖質の多いものから食べると血糖値が上がりやすくなりますが、食物繊維の多いものから食べることで、上昇のスピードを遅らせることができます。
食物繊維は2種種類あり、その中でも水溶性食物繊維が糖質の吸収をおだやかにする働きを持っています。
これが血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）を抑えることにつながるため、食物繊維を含む食材を積極的に摂るようにしましょう。

③月に1～2回好きなものを食べる

食事制限を我慢しながら続けていくと、かえってストレスになり、血糖コントロールが乱れてしまうことがあります。
月に1～2回は自分の好きなものを食べる日を設けて、息抜きをすることも大切です。
しかし、大量に食べるのはNG。①と②のことにも気を付けながら、適度に食事をを楽しみましょう。

規則正しいバランスの良い食事をするために大切なのは、できる範囲で長く続けること。
たまには息抜きをしながら、無理のない範囲で楽しく続けていきましょう。