糖質摂取量の目安

糖質摂取量の目安

日本人は一般的に１日どれくらいの糖質を摂取しているのでしょうか。白ごはんが茶碗１杯で糖質約55gと考えると、１日３食食べると白ごはんだけでも約165gになります。
もちろん白ごはんと一緒に食べたおかずに含まれる糖質のことを考えると、それ以上に糖質を摂取してしまっているということになります。

「糖質制限」がブームになっていますが、糖質の摂取を極端に減らしすぎると身体に悪い影響がでてくるということも考えられます。
脳や赤血球などを働かせるためにブドウ糖が必要なので、必要最低限は糖質を摂取すべきです。

では、糖質の必要最低限の摂取量とはどれくらいなのでしょうか？
厚生労働省が５年に１度行っている「日本人の食事摂取基準（2015）の報告書」では、１日の炭水化物の摂取量は、“１日に必要なエネルギー量（カロリー）の50%～65%”とされています。
炭水化物は、糖質と食物繊維に分類されますが、食物繊維に含まれているエネルギー量はとても少ないので、ここでは“１日に必要な炭水化物摂取量”＝“１日に必要な糖質摂取量”と考えます。
仮に、糖質の摂取量を１日に必要なエネルギー摂取量の50%として、計算してみたいと思います。

１日に必要なエネルギー量＝1500kcalの場合

1500kcal×0.5＝750kcal
750÷4（糖質1g＝4kcal）＝約188g

性別・年齢や運動量などによって、必要なエネルギー量は変わりますが、このように１日に必要なエネルギー量を1500kcalとした場合の糖質のエネルギー量は約188g（白米で茶碗2～3杯程度）となります。
一般的な目安として、１日の最低摂取量は150gといわれています。
これはあくまで目安ですので、運動をしている人などはその目安よりも多めに摂取するなど、自分自身に合った量を摂取することが大切です。

また、ダイエットや健康のために糖質制限が必要な場合は、１日50g～130gが目安といわれています。
ダイエットや血糖値対策が目的の場合は、この目安を参考にしたほうがいいかもしれません。糖質摂取量を１日130g以下にするよう心がけましょう。

しかし、先ほども説明したとおり、１日３食の白ごはんだけでも目安の量を超えてしまいます。また、３食とも白ごはんを食べなかったとしても、おかずなどで簡単に130gを超えてしまいます。
おかずが野菜中心であれば、糖質の摂取量はかなり抑えることが出来るので、まずは野菜中心のおかずにするよう心がけましょう。

結果を求めすぎて、極端に糖質摂取量を減らすと、身体に悪い影響がでることもありますので、極端な糖質制限は避けることをオススメします。